سبک زندگی غیر فعال می تواند منجر به فشار خون بالا شود. ببینید که چگونه تغییرات کوچک در فعالیت می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. خطر ابتلا به فشار خون بالا که فشار خون نیز نامیده می شود، با افزایش سن افزایش می یابد. اما انجام تمرینات ورزشی می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا است، ورزش می تواند به شما در کنترل آن کمک کند. نیازی نیست فوراً  اندازه  یک دو  ماراتن بدوید یا به باشگاه بپیوندید. در عوض، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

چگونه ورزش فشار خون را کاهش می دهد

ورزش منظم قلب را قوی تر می کند. یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه نیروی وارد بر رگ ها کاهش می یابد. این باعث کاهش فشار خون می شود. فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) اندازه گیری می شود. در خوانش فشار خون دو عدد وجود دارد. عدد بالایی فشار سیستولیک است. عدد پایین فشار دیاستولیک است. طبق گفته کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی 120/80 میلی متر جیوه یا کمتر است. فعال شدن بیشتر می تواند اعداد فشار خون بالا و پایین را کاهش دهد. اینکه چقدر پایین تر است کاملاً مشخص نیست. مطالعات نشان می دهد که از 4 تا 12 میلی متر جیوه دیاستولیک و 3 تا 6 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می یابد. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 5 پوند (حدود 2.3 کیلوگرم) می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حدود 1 تا 3 ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد. این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید باقی می مانند.

چقدر ورزش نیاز دارید؟

شما باید سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از این دو داشته باشید. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی به سمت این هدف حرکت کنید. می توانید تمرین هوازی خود را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. این به شما همان مزیت یک جلسه 30 دقیقه ای را می دهد. هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شود، فعالیت هوازی محسوب می شود. چند نمونه عبارتند از:

ورزش های فعال مانند بسکتبال یا تنیس

 دوچرخه سواری

بالا رفتن از پله ها

 رقصیدن

باغبانی، از جمله چمن زنی و چیدن برگ ها

دویدن

 شنا كردن

 پیاده روی

به نظر می رسد ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه برداری بیشترین فواید را برای سلامت قلب فراهم می کند.

اگر چندین ساعت در روز می نشینید، سعی کنید هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید تا حرکات کششی و حرکتی انجام شود. سبک زندگی غیرفعال - که بی تحرکی نیز نامیده می شود - با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا مرتبط است. برای اینکه کمی تحرک در روز خود داشته باشید، سعی کنید یک پیاده روی سریع داشته باشید یا فقط به آشپزخانه یا اتاق استراحت بروید تا آب بنوشید. تنظیم یک یادآور در تلفن یا رایانه ممکن است مفید باشد.

هنگامی که به تأیید ارائه دهنده مراقبت خود نیاز دارید

گاهی اوقات بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک  پزشک  مشورت کنید، به خصوص اگر:

 شما یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید

کلسترول یا فشار خون بالا دارید

سکته قلبی کرده اید

شما سابقه خانوادگی مشکلات قلبی قبل از 55 سالگی در مردان و 65 سالگی در زنان را دارید

 در حین فعالیت در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوها احساس درد یا ناراحتی می کنید

با فعالیت دچار سرگیجه می شوید

سیگار می کشید یا اخیراً سیگار را ترک کرده اید

اضافه وزن دارید یا چاقی دارید

شما مطمئن نیستید که از سلامتی خوبی برخوردار هستید یا خیر

شما به طور منظم ورزش نکرده اید

ضربان قلب خود را بررسی کنید

برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش، به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید. به آرامی شدت تمرینات خود را افزایش دهید. برای بررسی ضربان قلب خود در حین ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

کاری را که انجام می دهید برای مدت کوتاهی متوقف کنید.

 انگشت اشاره و سوم خود را روی گردن خود در کنار نای قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید.

یا همان انگشتان را در سمت شست مچ قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید.

نبض را برای 15 ثانیه بشمارید.

عددی را که به دست می آورید در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه مشخص شود.

این یک مثال است: شما ورزش را متوقف می کنید و نبض خود را برای 15 ثانیه می گیرید و 37 ضربه می گیرید. 37 را در 4 ضرب کنید تا 148 ضربه در دقیقه بدست آورید.

از پزشک خود بپرسید که ضربان قلب هدف شما در حین ورزش و استراحت چقدر باید باشد.

در صورت احساس درد متوقف شوید

در صورت مشاهده علائم هشداردهنده مشکلات قلبی احتمالی در حین ورزش، ورزش را متوقف کنید و فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید، از جمله:

درد یا سفتی قفسه سینه، گردن، فک یا بازو

سرگیجه یا غش

 تنگی نفس شدید

ضربان قلب نامنظم

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

تنها راه تشخیص و مدیریت فشار خون بالا، پیگیری خوانش فشار خون است. فشار خون خود را در هر چکاپ چک کنید. همچنین از فشارسنج خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه گیری فشار خون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت معینی انجام دهید.

فعال بودن چگونه به کاهش فشار خون کمک می کند؟

فعال بودن با حفظ سلامت قلب و عروق خونی فشار خون شما را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک یا پرستار احتمالاً به شما پیشنهاد می‌کند که برای کاهش آن بیشتر فعال باشید. مزایای بی شمار دیگری نیز دارد. ورزش باعث تقویت استخوان ها و بهبود تعادل می شود. ماهیچه ها و مفاصل شما را در حال حرکت نگه می دارد که می تواند به شما کمک کند در زندگی فعال و مستقل باشید. می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و خلق و خوی شما را بالا ببرد و حتی عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. بهترین ورزش برای فشار خون بالا چیست؟ انواع مختلف ورزش و فعالیت اثرات متفاوتی بر بدن شما دارد. اگر فشار خون بالا دارید، روی فعالیت‌های هوازی تمرکز کنید، زیرا این فعالیت‌ها بیشتر به قلب و عروق خونی شما کمک می‌کنند، اما از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به قلب شما وارد می‌کنند اجتناب کنید.

تمرینات مفید 

تمرینات هوازی حرکاتی تکراری و موزون هستند که قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و ماهیچه‌ها را به کار می‌اندازند. آنها از گروه های عضلانی بزرگ بدن شما مانند آنهایی که در پاها، شانه ها و بازوها هستند استفاده می کنند. پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، رقصیدن و باغبانی، مانند حفاری، همه فعالیت های هوازی هستند.

ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از اشکال دیگر فعالیت کمتر مفید هستند. به عنوان مثال، هر تمرینی که برای مدت کوتاه بسیار فشرده باشد، مانند دوی سرعت یا وزنه برداری. آنها فشار خون شما را خیلی سریع بالا می برند و فشار زیادی به قلب و عروق خونی شما وارد می کنند. اگر فشار خون شما تحت کنترل نباشد، برخی از ورزش های شدید مانند غواصی یا چتربازی می توانند خطرناک باشند. برای شروع یا ادامه انجام آنها به گواهی پزشکی از پزشک خود نیاز دارید.

چقدر باید ورزش کرد؟

توصیه می شود که هر فرد بزرگسال باید 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط داشته باشد. فعالیت متوسط چیزی است که باعث می شود احساس گرما کنید و سخت تر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید بدون نفس نفس زدن بین کلمات صحبت کنید. ورزش نه تنها به کنترل فشار خون بالا کمک می کند، بلکه به مدیریت وزن، بهبود قدرت قلبی عروقی و کاهش سطح استرس کمک می کند. پس بیایید بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون را بررسی کنیم. ورزش باید بخشی از روتین شما باشد و روتین ها یک شبه ایجاد نمی شوند. در این صورت شما باید رئیس خود باشید. لازم نیست با خودتان رقابت کنید یا به خودتان سخت بگیرید. فعالیت متوسط مانند پیاده روی سریع نیز می تواند مفید باشد.

۲ نوع اصلی ورزش برای پایین نگه داشتن فشار خون

تمرینات مختلفی برای کاهش فشار خون وجود دارد. به عنوان مثال، ایروبیک قدرت قلب ما را بهبود می بخشد و کالری می سوزاند. در حالی که تمرینات قدرتی می تواند هسته بدن شما را تقویت کند، عضله بسازد و غیره. فقط با داشتن اندکی توده عضلانی بیشتر در بدن، متابولیسم شما در طول روز افزایش می یابد.

1. تمرینات کاردیو

انجام تمرینات کاردیو نیازمند پمپاژ سریع‌تر قلب و تنفس عمیق‌تر است که به رساندن دوزهای عظیم اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. فشار خون سیستولیک شما با تمرینات قلبی افزایش می یابد، اما تحقیقات نشان می دهد که کاردیو به کاهش فشار خون کلی بعد از ورزش کمک می کند. بهترین تمرینات کاریو برای کاهش فشار خون ممکن است شامل پیاده روی سریع، دویدن، رقص، دوچرخه سواری و شنا باشد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، یک فرد بزرگسال باید حداقل 2 ساعت و نیم ورزش کاردیو متوسط تا شدید انجام دهد.

2.تمرینات مقاومتی

این تمرینات شامل تمرین دایره ای و تمرین با وزنه یا وزنه برداری است. مطالعات نشان داده اند که یک تمرین مقاومتی پویا می تواند به طور متوسط به کاهش فشار خون شما کمک کند. برای شروع، تمریناتی را انتخاب کنید که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهند.